Por Marcelo Correa
| Fotos Eliane Contreras
Não
foi do dia para a noite que você aprendeu a gostar de fritura,
salgadinho, doce de leite. Então, se está disposta a comer melhor e
mudar de vida, não espere milagre instantâneo. O pulo-do-gato é fazer
uma mudança por vez. Só depois que a primeira modificação vira hábito,
você parte para o próximo desafio. "Para fazer essa virada, é preciso
acreditar que a nova atitude vai trazer um benefício e que não exigirá
um grande esforço para entrar na nossa vida. Com isso em mente, fica
mais fácil fazer as alterações na alimentação", diz a norte-americana
Kristine Clark, diretora de nutrição do Centro de Medicina Esportiva da
Universidade da Pensilvânia (EUA), que aposta no método.
Para
ajudar você nessa empreitada, a nutricionista Rosana de Oliveira, do Spa
Naturallis, em Natal (RN), preparou um programa de três meses. Na
primeira semana, você começa a beber mais água até chegar a 2 litros por
dia. Fácil demais? A regra que comanda esse jogo é: devagar e sempre.
Na segunda semana, você investe em mais um novo hábito e treina durante
sete dias, sem, é claro, abandonar a conquista da semana anterior. E
assim vai.
1º SEMANA: ÁGUA ANTES DE COMER Você
já sabe que o corpo precisa de oito a dez copos todo dia. O truque é
quando tomar. Anote: dois copos de água uma hora antes do café da manhã,
do almoço e do jantar. Antes de cada lanche, mais um copo. "Nosso corpo
nem sempre identifica bem a sede", diz Kristine Clark. "Por conta
disso, às vezes confundimos a falta de hidratação com fome e exageramos
na comida."
Tática: você pode deixar lembretes
do tipo "não se esqueça da água" na agenda ou na caixa postal do
celular. Manter uma garrafinha cheia na mesa de trabalho ou na bolsa dá
certo.
2º SEMANA: CAFÉ DA MANHÃ TODOS OS DIAS Pesquisas
comprovam que quem toma um café da manhã nutritivo corre menos risco de
comer feito uma leoa nas outras refeições. Além disso, você garante
mais pique e concentração. Uma fruta, uma xícara de café com leite
desnatado e uma fatia de pão integral com presunto magro ou peito de
peru é uma ótima pedida para começar bem o dia.
Tática:
se não tem apetite quando acorda, comece com a fruta e, aos poucos,
acrescente outros alimentos. Quem vive correndo pode optar por produtos
prontos e saudáveis, como iogurte desnatado, suco light de caixinha,
torrada integral e barrinha de cereais.
3º SEMANA: MAIS REFEIÇÕES "Quem
divide o que come em cinco refeições por dia acelera o metabolismo
entre 5 e 15%", diz a nutricionista Heloísa Guarita, especialista em
fisiologia do exercício. Imagina se você ainda maneirar nas porções: é
emagrecimento na certa, porque você evita os picos de fome.
Tática:
o ideal é comer a cada três ou quatro horas. Se você toma o café da
manhã às 7 h, faça um lanche às 10 h, almoce às 13 h, lanche às 16 h e
jante às 20 h.
4º SEMANA: REFRI UMA VEZ POR SEMANA Aproveite
que você já adquiriu o hábito de beber mais água e reduza o
refrigerante, que não acrescenta nada de bom ao organismo. Light ou
normal, tanto faz: consumidos com a comida, diluem o suco gástrico e
prejudicam a digestão.
Tática: nas refeições,
tome no máximo meio copo de água. No barzinho ou no restaurante, vá de
sucos pouco calóricos, como maracujá e limão com adoçante.
5º SEMANA: MAIS FRUTA, MENOS FOME As
frutas frescas são cheias de vitaminas, minerais e fibras. Ou seja,
alimentam e enganam a fome. Coma de três a quatro porções por dia,
variando os tipos e inclua sempre uma cítrica (laranja, mexerica, limão)
para melhorar a absorção do ferro presente nos outros alimentos.
Tática:
substitua o doce da sobremesa por uma fruta e economize um montão de
calorias. Se detesta fruta, comece com as desidratadas, que são bem
docinhas.
6º SEMANA: A VEZ DOS INTEGRAIS Seu
organismo consome mais calorias para digerir os produtos integrais do
que os refinados. Quer mais? As fibras presentes especialmente nos grãos
e nas farinhas integrais melhoram o funcionamento do intestino, varrem
as toxinas do corpo e aumentam a sensação de saciedade, já que tornam a
digestão mais lenta.
Tática: troque o pão
branco pelo integral, de centeio ou de aveia, de preferência light.
Depois, faça o mesmo com o arroz e o macarrão. Acrescente grãos (soja,
cevadinha, grão-de-bico) nas saladas; aveia nas sopas; granola no
iogurte; gérmen de trigo nos sucos ou nas frutas picadas.
7º SEMANA: CHOCOLATE PELA METADE Esse
é o tipo de alimento que na medida certa faz bem: a todo momento surgem
estudos comprovando que o polifenol, substância presente no chocolate,
protege o coração, reduz o colesterol ruim, combate o envelhecimento
precoce. Em excesso, a gente já sabe: vira pneuzinho.
Tática:
em vez de comer uma barra inteira, coma metade mais uma maçã ou uma
fatia de mamão. A fruta vai ajudá-la a chegar a um Alpino por dia.
Barrinhas de cereais e frutas secas cobertas com chocolate (tipo Supino)
também matam o desejo e têm inúmeras calorias a menos.
8º SEMANA: LANCHES MAIS SAUDÁVEIS A
mania de comer biscoito, bala e docinhos o tempo inteiro arrasa
qualquer silhueta. Veja só: 1 bombom + 50 g de ovinhos de amendoim + 3
balas + 3 biscoitos recheados = 553 calorias, mais de 1/3 do que deveria
consumir num dia inteiro.
Tática: se você ama
doce, na hora do lanche procure trocar o biscoito recheado por ameixa,
banana ou damasco seco. Se não vive sem salgado, vá de sanduíche de pão
integral com presunto magro. Outras opções gostosas: iogurte light com
frutas; um punhado de amêndoas cruas sem sal; 1 suco light de caixinha
com 2 torradas integrais; um capuccino com leite desnatado.
9º SEMANA: MASTIGUE, MASTIGUE, MASTIGUE Quanto
mais você mastigar os alimentos, melhor para a digestão e para espantar
os quilos extras. A saciedade tem a ver com o tempo que levamos para
comer. A partir de 20 minutos de mastigação, o cérebro começa a receber
mensagens de que o corpo já está satisfeito. Se terminar a refeição
antes desse tempo, vai querer repetir o prato.
Tática:
a cada garfada, descanse os talheres ao lado do prato enquanto mastiga.
Você também pode contar o quanto mastiga cada garfada: 20 vezes é um
bom número.
10º SEMANA: 50% MENOS GORDURA Você
não vive sem batata frita? Não precisa eliminar da sua vida, mas também
não dá para comer todo dia e ser feliz... Reserve as frituras para os
fins de semana e corte a quantidade pela metade.
Tática:
em casa, mude a forma de preparo. No lugar de mergulhar os nuggets e
pasteizinhos na frigideira, leve-os ao forno. Faça o mesmo com o bife e
os filés de peixe e de frango.
11º SEMANA: VERDE ANTES DE TUDO Você
pode comer folhas à vontade. São levíssimas e têm um montão de
vitaminas e fibras. Um prato só de verdes antes do almoço vai ocupar seu
estômago e você vai acabar comendo menos alimentos que engordam. Para
temperar, use uma colher de chá de azeite com limão e pouco sal;
mostarda; shoyu light, vinagre ou molho de iogurte.
Tática:
rúcula, agrião, escarola, acelga e alface podem ser consumidos
refogados, picadinhos nas sopas, na carne moída, no frango de panela, no
recheio das tortas, massas e panquecas e até nos sucos (evite coá-los
para manter as fibras intactas).
12º SEMANA: JANTAR ATÉ AS 20h Quando
dormimos, o metabolismo desacelera e a gente consome menos energia.
Quanto mais próximo da hora de dormir você jantar, maior o risco de
armazenar gorduras. O ideal é comer pelo menos duas horas antes de ir
para a cama: se isso acontece por volta das 22 h, jantar às 20 h é uma
boa pedida.
Tática: quando for impossível comer
mais cedo, faça um prato mais leve, com salada, vegetais cozidos e
carnes brancas magras, de preferência grelhadas, ou tome uma sopa de
legumes, mas nunca deixe de jantar.
